Baru Makan, Tapi Kok Lapar Lagi? Kenapa Ya?

Berapa banyak asupan makanan yang Anda konsumsi dalam sehari? Sudahkah Anda makan teratur setiap harinya? Untuk memiliki energi dalam melakukan kegiatan sehari-hari, Anda harus memiliki pola makan yang teratur. Makan membantu Anda untuk lebih fokus dan bertenaga dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Ketika Anda merasa lapar, fokus terhadap suatu hal yang akan dikerjakan jadi berkurang, selain itu Anda akan lebih mudah terserang rasa kantuk. Namun, benarkah rasa lapar yang datang menghampiri di sela-sela kesibukan Anda datang karena pola makan yang tidak teratur saja?

Alasan pertama Anda merasa lapar adalah karena otak membaca adanya perubahan hormon dan nutrisi pada darah. Otak membaca tanda-tanda yang ada di tubuh kita. Jika ada yang kurang tepat dengan tubuh, tubuh akan mengirimkan sinyal pada otak, lalu otak akan meresponnya. Rasa lapar merupakan respon yang dihasilkan oleh otak, ketika ada tanda-tanda dalam tubuh bahwa kita kekurangan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Ternyata ada beberapa alasan lain di balik rasa cepat lapar yang datang menghampiri, seperti melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik membuat kalori yang ada dalam tubuh Anda terbakar, sehingga tubuh mengirim sinyal memerlukan kalori lebih untuk dibakar.

Lalu, apa saja yang dapat menyebabkan cepat lapar meski Anda baru saja makan?


Penyebab Anda cepat lapar

1. Dehidrasi

Kekurangan cairan dalam tubuh, alias dehidrasi, bisa dibaca sebagai rasa lapar menurut Alisa Rumsey, pembicara American Academy of Nutrition and Dietetics. Ternyata ketika kita mengalami kekurangan cairan dalam tubuh, otak mengalami kebingungan dalam membaca sinyal yang dikirimkan oleh tubuh. Otak membacanya sebagai rasa lapar butuh asupan makanan, dan rasa haus butuh cairan. Oleh karena itu, ketika kita kurang minum, sering kali dibarengi dengan rasa lapar. Menurut Rumsey, “Jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air, dan tunggu sekitar 15-20 menit, lihat apakah rasa lapar akan berkurang.” Selain membuat kita merasa lapar, dehidrasi juga bisa membuat kita mudah mengantuk.

2. Kurang tidur

Masih menurut Rumsey, pembicara American Academy of Nutrition and Dietetics, rasa lapar bisa disebabkan oleh waktu tidur yang kurang. Menurutnya, kurang tidur akan membuat Anda menaikkan hormon ghrelin, hormon ini menstimulasi rasa ingin memakan sesuatu. Selain itu kurang tidur juga akan menurunkan hormon leptin. Hormon ini merupakan hormon yang menstimulasi rasa kenyang. Otak membaca hormon-hormon ini ketika Anda kurang tidur, jadi tidur yang cukup mampu membuat Anda lebih segar dan mencegah lapar datang lebih awal.

3. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat

Terdapat jenis tiga makanan karbohidrat, salah satu yang menyebabkan rasa kantuk datang lebih cepat adalah karbohidrat yang mengandung zat tepung, seperti donat, pasta, crackers, dan kue kering. Hati-hati dengan makanan ini karena dapat menaikkan gula darah Anda dan menurunkannya dengan cepat. Akibat dari naik turun yang cepat inilah yang membuat Anda menjadi cepat lapar. Lebih baik memilih karbohidrat yang kaya akan serat, seperti apel.

4. Stres

Ketika stres, Anda akan berpikir dua kali lebih banyak daripada biasanya. Kondisi banyak pikiran ini membuat Anda membutuhkan energi lebih. Ketika membutuhkan energi lebih, tubuh Anda akan mengirimkan sinyal kepada otak. Selain itu, ketika stres, otak akan mengurangi hormon serotin. Berkurangnya hormon serotin ini membuat Anda akan merasa lapar, walaupun sebenarnya Anda tidak dalam keadaan lapar. Ini menjadi salah satu alasan ketika stres ada yang melampiaskan pada makanan dan ingin selalu memakan sesuatu.

5. Kekurangan asupan lemak

Kita sering kali takut jika harus makan makanan yang berlemak. Namun, kurang makan lemak juga bisa membuat Anda menjadi mudah lapar. Konsumsi lemak yang cukup dapat membuat Anda merasa kenyang hingga memang sudah waktunya untuk makan lagi. Pilihlah sumber lemak sehat seperti alpukat. Menurut para ahli, sebaiknya konsumsi lemak sekitar 20-35 persen dari total kalori harian.

6. Mengabaikan waktu untuk ngemil

Ngemil juga baik untuk dilakukan. Di antara jeda jarak antara dua waktu makan, ngemil dapat membuat lambung Anda tetap terisi. Jika perut Anda kosong terlalu lama, ini akan mengakibatkan adanya produksi hormon ghrelin. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, hormon ini merangsang rasa ingin memakan sesuatu.

7. Efek samping pengobatan

Jika Anda meminum antidepressant seperti Zoloft dan Paxil, mungkin Anda akan merasa lapar lebih sering. Jika Anda merasa lapar setelah makan berat dan Anda juga sedang menjalani pengobatan, ada baiknya Anda berkonsultasi pada dokter mengenai hal ini. Bisa jadi obat yang Anda minum benar-benar mempengaruhi rasa lapar Anda, sehingga dokter bisa menganjurkan obat lain sebagai pengobatan Anda.

Buat Kamu Yang Gampang Lapar, Ini Cara Mengatasinya!

Makanan dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun, seringkali nafsu makan kita sulit terkendali. Stres, asupan nutrisi yang rendah, atau kelelahan bisa jadi salah satu faktor yang bikin kamu gampang lapar. Padahal, konsumsi makanan yang berlebihan akan berakibat buruk bagi tubuh. Obesitas, tekanan darah tinggi, atau bahkan serangan jantung bisa menghampiri kalau kita tak menerapkan pola makan yang baik.
Jadi, gimana caranya supaya kita bisa mengendalikan nafsu makan atau rasa lapar? Yuk, simak!

1. Ketika Merasa Lapar, Segera Alihkan Perhatianmu

Hal pertama yang harus dilakukan ketika rasa lapar menyerang adalah mengalihkan perhatianmu. Yup, jangan cuma terpaku pada rasa laparmu, tapi berusahalah untuk melakukan aktivitas lain. Kamu bisa mendengarkan musik, mengobrol dengan teman, atau membaca buku.
John Foreyt dari Baylor College of Medicine menegaskan bahwa belum tentu apa yang kamu rasakan adalah rasa lapar yang sesungguhnya. Rasa lapar yang disebabkan oleh stres atau frustrasi sebenarnya sekedar “keinginan buta”. Biasanya, rasa itu hanya akan berlangsung selama 10 menit. Kalau rasa ini menyerangmu, ingatlah kamu harus sabar-sabar dulu.

2. Makan Dengan Perlahan Membuatmu Lebih Cepat Kenyang

Ketika makan, kamu mungkin nggak menyadari bahwa sebenarnya perutmu sudah terisi penuh. Salah satu penyebabnya adalah aktivitas makan yang terburu-buru. Otak butuh waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perutmu sudah cukup terisi. Sebaiknya, makanlah dengan perlahan  dan berhentilah ketika perutmu sudah terisi kurang lebih 3/4 bagian.

3. Berhenti Belanja Camilan. Kulkasmu Harus Sudah ‘Bersih’

Menurut Caroline Apovian dari Nutrition and Weight Management Center di Boston Medical Center, terkadang cara-cara ekstrem juga perlu dilakukan. Kamu harus bisa menahan diri buat nggak membeli permen, cokelat, atau es krim ketika belanja bulanan di supermarket. Kamu juga harus mulai membersihkan kulkas atau lemari dapur. Pastikan kalau kamu nggak menyimpan makanan-makanan yang bisa sewaktu-waktu membuatmu tergoda. Hmm…hati-hati juga ya kalau lewat toko roti atau gerai es krim!

4. ‘Gampang Lapar’ Nggak Akan Terlalu Berdampak Jika Kamu Memilih Makanan-Makanan Yang Sehat

“Kamu akan gampang lapar melihat makanan yang biasa kamu makan. Jadi, mulailah membiasakan makan makanan sehat,” ungkap Marcia Pelchat dari Monell Center.
Penelitian selama 5 hari yang dilakukan Pelchat menghasilkan kesimpulan bahwa pola makan manusia bisa diubah. Seseorang yang biasa makan nasi dan menggantinya dengan roti gandum akan sangat tersiksa di hari-hari awal. Namun, ketika menjelang akhir penelitian, nasi bukan lagi yang diinginkan untuk mengobati rasa lapar. Orang tersebut akan lebih memilih roti gandum, yang lebih sehat dan memiliki karbohidrat lebih kompleks daripada nasi. Membiasakan mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat akan membuat kebiasaan ‘gampang lapar’ nggak akan terlalu membahayakan tubuhmu.

5. Siapkan Buah Apel Buat Camilan

Apel ternyata bisa membantu mengontrol nafsu makanmu. Alasannya, apel mengandung sekitar 1/5 gram dari keseluruhan jumlah serat yang kamu butuhkan setiap harinya. Apel cocok buat camilan ketika kamu adalah seseorang yang gampang lapar. Makan apel akan membuatmu lebih cepat merasa kenyang. Menurut para ahli, rasa kenyang ketika makan apel ditimbulkan lantaran proses mengunyah buah apel yang butuh waktu lama.

6. Makan Kacang-Kacangan

Nggak mau makan kacang karena takut jerawatan? Padahal, mengkonsumsi jenis kacang-kacangan bisa lho membuatmu merasa kenyang lebih lama. Penelitian Michael F. Roizen dari Cleveland Clinic menyebutkan bahwa metode konsumsi 2 gelas air putih dan satu ons kacang-kacangan selama 20 menit adalah solusi ampuh buat kamu yang gampang lapar.

7. Nggak Semua Jenis Lemak Itu Berbahaya.

Konsumsi Lemak Juga Penting Lho!
Lemak seringkali dianggap sebagai penyebab berbagai macam penyakit. Padahal, lemak punya andil dalam menghambat proses pencernaan makanan, yang kemudian bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Nah, sebaiknya pilih lemak sehat untuk dikonsumsi. Misalnya, lemak tak jenuh dan asam oleat dari apokat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

5. Vitamin D Juga Bisa Mengontrol Nafsu Makanmu

Kurangnya asupan vitamin D menjadi salah satu penyebab rasa lapar yang terus-menerus. Pasalnya, vitamin D berpengaruh pada kerja hormon leptin yang bertugas menjadi penanda bahwa perut sudah merasa kenyang. Jadi, supaya tidak cepat lapar, jagalah asupan Vitamin D-mu. Vitamin D bisa diperoleh dari berbagai jenis ikan, termasuk salmon dan tuna. Kamu bisa juga mengkonsumsi suplemen vitamin D yang dijual di pasaran.

6. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Berbagai Macam Nutrisi

Kombinasi menu makanan memungkinkan tubuh mendapat berbagai jenis nutrisi sekaligus. Yup, inilah yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Dalam satu kali makan, kamu bisa mengkonsumsi sayur, buah, susu, ikan, daging, dan susu dalam porsi kecil. Ini akan jauh lebih baik daripada makan nasi dan ayam dalam porsi besar.

7. Tidur Siang Termasuk Solusi Yang Ampuh

Rasa lapar akan lebih sering muncul ketika kamu sedang kelelahan. Pikiranmu memberi sugesti bahwa makanan bisa jadi sumber energi yang mengembalikan kebugaran tubuh. Padahal, satu-satunya cara yang paling tepat adalah tidur siang. Cara ini paling efektif untuk mengembalikan tenagamu.

8. Usahakan Agar Mulutmu Tetap Segar

Menurut Molly Gee dari Baylor College of Medicine di Houston, kondisi mulut yang selalu segar lebih mungkin membuatmu malas makan. Apalagi jika kamu harus beraktivitas di luar rumah dan bertemu banyak orang. Jadi, sangat disarankan supaya kamu sering-sering sikat gigi atau pakai obat kumur.

9. Stres Membuat Kondisi ‘Gampang Lapar’ Jadi Semakin Parah

Stres termasuk pemicu utama kenapa kamu gampang lapar. Pasalnya, makanan bisa menjadi layaknya ‘obat penenang’ ketika kamu sedang stres. Makanan bisa membuatmu sejenak tenang dan melupakan masalah yang kamu alami. Inilah alasannya kenapa kamu harus pintar-pintar mengendalikan dirimu. Jangan mudah tertekan atau stres ketika menghadapi masalah. Selain itu, masih banyak cara lain untuk menenangkan diri — yoga, meditasi, olahraga, atau menari adalah beberapa diantaranya.

10. Jangan Terlalu Keras Pada Diri Sendiri.

Boleh ‘Ngemil’ Asalkan Bisa Mengontrol Dirimu Sendiri

Ada kalanya kamu nggak kuat menahan godaan buat ngemil. Cokelat, es krim, kentang goreng, atau pizza biasanya jadi favorit walaupun makanan-makanan itu tergolong junk food yang sebenarnya nggak baik buat kesehatan. Tapi semakin kamu menahan diri, akan semakin besar keinginanmu menyantap makanan-makanan itu. Ketika suatu kali punya kesempatan, kamu bisa-bisa ‘balas dendam’ dan memuaskan nafsumu dengan porsi es krim atau pizza yang besar. Hmm…kalau sudah begini, malah lebih bahaya ‘kan?
Tetap boleh kok sesekali makan camilan favoritmu. Tapi, pilihlah porsi yang lebih kecil dan pastikan kamu nggak mengkonsumsi makanan-makanan itu setiap hari.

Nah, itu tadi tips-tips yang bisa kamu terapkan supaya nggak gampang jadi lapar.

sumber : https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/penyebab-cepat-lapar-setelah-makan/ diakses pada 28 November 2019

Nur Hajizah (1911211029)
Ilmu Kesehatan Masyarakat
Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Andalas
Dosen pengampu: Emy Leonita,S.K.M,M.Ph